Jak uniknąć bólu kręgosłupa przy komputerze

Praca przy komputerze czy granie na kompie to codzienność dla wielu osób, niezależnie od tego, czy chodzi o obowiązki zawodowe, naukę czy rozrywkę. Niestety, wielogodzinne siedzenie w jednej pozycji często prowadzi do bólu kręgosłupa i innych problemów zdrowotnych. Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby, aby zminimalizować ryzyko i zadbać o swoje plecy. Poniżej znajdziesz szczegółowe wskazówki, jak to zrobić.

Dlaczego boli kręgosłup?

Kręgosłup jest przystosowany ewolucyjnie do ruchu i utrzymania równowagi w różnych pozycjach, ale gdy długo siedzimy, mięśnie podtrzymujące plecy mogą słabnąć. Organizm tego nie rozumie. Czemu siedzisz, a nie polujesz czy nie zbierasz owoców? Tak samo jazda autem po dziurach. To nie jest standard dla naszego organizmu i nasze ciało nie jest przyzwyczajone do takich rzeczy. Najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa to:

Nieprawidłowa pozycja: Zaokrąglone plecy, szyja pochylona do przodu i opadające ramiona obciążają odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa.
Brak ruchu: Wielogodzinne siedzenie bez przerw sprawia, że mięśnie i stawy stają się sztywne, a krążenie krwi jest ograniczone.
Zły fotel: Niewłaściwe podparcie szczególnie dolnych pleców lub brak regulacji siedziska prowadzą do napięć w kręgosłupie i przeciążenia mięśni.

Jak dbać o kręgosłup?

1. Wybierz odpowiedni fotel

Dobrze dobrany fotel to podstawa. Oto, na co warto zwrócić uwagę:

Wsparcie lędźwi: Fotel powinien mieć wyprofilowane oparcie, które wspiera naturalną krzywiznę kręgosłupa. Dól oparcia ma być wysunięty do przodu. Fotele biurowe tutaj o wiele lepiej się nadają. W fotelach gamingowych producenci dodają poduszkę, ale nie spełnia ona swojego zadania, bo nie jest ona wyprofilowana do naszego ciała.
Regulacja: Możliwość dostosowania wysokości, głębokości siedziska i kąta nachylenia oparcia jest kluczowa. Plecy mają się opierać na fotelu – to jest logiczne, ale ręcę nie mogą wisieć w powietrzu, bo wtedy jest ciągle spięty nasz kręgosłup i później dojdzie do przeciążeń.
Materiał: Oddychające tkaniny zapewniają większy komfort, a odpowiednia wyściółka zapobiega uciskowi. Niby szczegół, ale spocone ciało automatycznie powoduje większy spięcie kręgosłupa, czego chcemy uniknąć za wszelką cenę.

Fotele biurowe czy gamingowe?
Fotele biurowe często wygrywają pod względem ergonomii. Tutaj nie ma mocnych. Są projektowane z myślą o długotrwałym użytkowaniu i zdrowiu użytkownika. Fotele gamingowe mogą być wygodne i stylowe, ale nie zawsze oferują wystarczające wsparcie dla kręgosłupa. Jeśli zależy Ci na zdrowiu pleców, warto rozważyć biurowe modele, takie jak seria Sharkoon OfficePal, która jest rekomendowana przez wielu fizjoterapeutów. Jest to bardziej znana w Niemczech i we Francji marka niż w Polsce, ale nie bez powodu tam jest numerem jeden w fotelach biurowych. Zwróćcie uwagę na profil boczny takiego fotela.

2. Prawidłowa pozycja przy komputerze

Prawidłowe ustawienie ciała podczas siedzenia to klucz do uniknięcia bólu. Oto kilka zasad:

Plecy proste: Oparcie fotela powinno podtrzymywać Twoje plecy na całej długości od góry do dołu. Nie może być tak, że lędźwia czyli dolna część kręgosłupa sobie wisi w powietrzu, bo to jest najgorsze co możesz zrobić.
Stopy płasko na podłodze: Jeśli Twoje nogi nie sięgają ziemi, użyj podnóżka. Nie trzymaj czasami nogi na nogę, bo to powoduje duże spięcia w kręgosłupie.
Ekran na wysokości oczu: Monitor powinien znajdować się na poziomie oczu, aby nie pochylać szyi. Jesli jest niżej to prędzej czy później będzie Ciebie bolał kark. Jak nie chcesz kupować jakiejkolwiek podstawki, to po prostu podłoż pod monitor książki, tak aby środek monitora był na wysokości twoich oczu. To jest bardzo ważny punkt i prosimy tego nie lekceważyć.
Kąt nóg i ramion: Nogi powinny być ugięte pod kątem 90°, a łokcie spoczywać na podłokietnikach, tworząc podobny kąt. Nogi mają opierać się na stopach, a nie na fotelu. Jeśli opierają się na fotelu, to znajdź podstawek, inaczej znowu budujesz niepotrzebnie napięcie w całym ciele, a to także wpływa na kręgosłup.

3. Rób regularne przerwy

Przerywanie pracy co 50 minut to bardzo ważny sposób na odciążenie kręgosłupa. Wystarczy kilka minut ruchu:

Wstań, przejdź się po pokoju, zrób kawę lub najlepiej zrób nawet przez chwilę kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Naprawdę nawet minuta takich ćwiczeń rozciągających dziennie może dać gigantyczną różnicę.
Naturalne skręty tułowia, delikatne skłony czy uniesienia ramion pomogą rozluźnić spięte mięśnie.
Jeśli możesz, wykonaj kilka kroków na świeżym powietrzu, co poprawi krążenie i dotleni organizm. Tutaj polecamy szczególnie spacery z psem, który zawsze nas przypilnuje bez względu na to czy nam się chce czy nie chce.

4. Regularna aktywność fizyczna

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i brzucha są kluczowe dla zdrowia kręgosłupa. Rozważ:

Jogę lub pilates: Pomagają poprawić elastyczność i równowagę.
Ćwiczenia siłowe: Skup się na wzmocnieniu mięśni głębokich. Poszukaj fizjoterapeuty. Zapisz się jeden raz na wizytę i niech pokaże Ci jakie ćwiczenia robić.
Spacery i stretching: Nawet 15 minut spaceru dziennie ma bardzo korzystny wpływ na Twoje plecy. Tu także chodzi o zdrowie psychiczne. Praca zdalna z domu potrafi w coraz większy stres wpędzać organizm, który musi po prostu wyjść z „jaskini”, bo inaczej czujemy się jak byśmy zaczeli chorować.

5. Zainwestuj w ergonomiczne akcesoria

Nawet najlepszy fotel biurowy nie pomoże, jeśli inne elementy stanowiska pracy są źle ustawione względem Ciebie. Przydatne akcesoria to:

Podkładka pod stopy: Idealna, jeśli Twoje nogi nie opierają się mocno na fotelu.
Podstawka na monitor: Pozwala ustawić ekran na wysokości oczu.
Ergonomiczna klawiatura i mysz: Zmniejszają napięcie w nadgarstkach i ramionach.

Dlaczego warto wybrać fotel biurowy?

Jeśli szukasz zdrowego rozwiązania, seria Sharkoon OfficePal to najlepsza w 2025 roku jeśli chodzi o jakość przez cena. To niemiecki producent, którego fotele są często rekomendowane przez fizjoterapeutów w zachodniej Europie. Jest to też pierwszy producent foteli gamingowych, który wyszedł z bardziej ergonomicznie zrobionymi fotelami biurowymi.

Modele te oferują:

Świetne wsparcie dla kręgosłupa lędźwiowego, na którym opiera się reszta.
Regulację dostosowaną do różnych typów sylwetki od niskich do wysokich osób.
Niemiecka jakość wykonania, która przekłada się na trwałość i komfort.

Jeśli zależy Ci na zdrowiu pleców, warto rozważyć ten model lub podobne fotele biurowe o dobrej ergonomii. Sprawdź który model Ci najbardziej odpowiada i możesz poszukać innej alternatywy.

Podsumowanie

Zdrowy kręgosłup to podstawa dobrego zdrowia, a praca zdalna przy komputerze wcale nie musi być dla niego szkodliwa. Wystarczy, że zadbasz o odpowiedni fotel, poprawną pozycję i regularne przerwy. Pamiętaj, że każda inwestycja w ergonomię zwróci się w postaci lepszego komfortu i zdrowia. Żaden ból i nieprzespane nocki nie są warte oszczędzania. Tu nie chodzi już o fizjoterapeutów i wydanych na nich pieniędzy. Tu chodzi o prawdziwy ból z którego czasami się wychodzi ponad tydzień. Naprawdę, uwierzcie mi nie warto